ΚΑΤΕΡΙΝΑ ΧΡΙΣΤΟΦΗ  (ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ) Η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής

ΚΑΤΕΡΙΝΑ ΧΡΙΣΤΟΦΗ  (ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ)  Η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής

Της  ΚΑΤΕΡΙΝΑΣ ΧΡΙΣΤΟΦΗ  (ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ)

Η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής

 

Η Μεσογειακή διατροφή ή η διάσημη σε όλους μας Πυραμίδα Μεσογειακής διατροφής, ορίστηκε το 1995 μετά από την γνωστή σε όλους μας Μελέτη των Επτά Χωρών. Στη συγκεκριμένη μελέτη, οι ερευνητές μελέτησαν τις διατροφικές συνήθειες κατοίκων από 7 χώρες  (Φιλανδία, Ολλανδία, Ιαπωνία, Ηνωμένες Πολιτείες, Ιταλία, Γιουγκοσλαβία και Ελλάδα), με στόχο να διερευνηθεί η σχέση μεταξύ δίαιτας και εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων.

Τα αποτελέσματα ήταν ιδιαίτερα ευχάριστα για τον λαό της Κρήτης, αφού όπως φάνηκε οι κάτοικοι του νησιού είχαν μεγαλύτερο προσδόκιμο επιβίωσης και λιγότερα περιστατικά μεταβολικών νοσημάτων. Έτσι, καταγράφηκαν οι διατροφικές τους συνήθειες και σχηματίστηκε η Πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής, ως το ιδανικότερο πρότυπο διατροφής από τότε μέχρι και σήμερα.

Από τότε, έρευνες επί ερευνών, επιβεβαιώνουν ότι η μεσογειακή διατροφή είναι πολύτιμος σύμμαχος της υγείας συμβάλλοντας στην ελάττωση της κακής χοληστερίνης, στην προστασία από την εξέλιξη του σακχαρώδη διαβήτη και στην απώλεια βάρους. Από άποψη πληρότητας δε, αποτελεί την καλύτερη επιλογή για όλη την οικογένεια και ειδικά για τα παιδιά.

Από την πρώτη ματιά στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής, καταλαβαίνουμε ποιες τροφές πρέπει να πρωταγωνιστούν στην καθημερινή μας διατροφή και ποιες να επιλέγονται πιο αραιά. Ουσιαστικά, ξεκινάμε από τη βάση, όπου βρίσκονται οι τροφές που θα πρέπει να επιλέγουμε πιο συχνά και σε μεγαλύτερες ποσότητες και όσο ανεβαίνουμε στην πυραμίδα, τόσο μειώνουμε τις ποσότητες και τη συχνότητα. Ας τα δούμε όμως αναλυτικά.

 

  • Δημητριακά

Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από τροφές όπως τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά γιατί προσφέρουν πολλή ενέργεια. Ιδανικό είναι τα προϊόντα αυτά να είναι ολικής άλεσης γιατί περιέχουν φυτικές ίνες και χαμηλά λιπαρά.

  • Φρούτα και λαχανικά

Τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά επίσης περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες και αποτελούν ένα ακόμη σημαντικό στοιχείο της Μεσογειακής Διατροφής.

  • Ξηροί καρποί

Οι ωμοί ξηροί καρποί αποτελούν επίσης μέρος της Μεσογειακής δίαιτας και ελαττώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης λόγω των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που περιέχουν.

  • Όσπρια

Συστήνεται ακόμη να καταναλώνονται όσπρια, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες αντί του κόκκινου κρέατος το οποίο περιέχει μεν σίδηρο και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα.

  • Ελαιόλαδο

Το πιο σημαντικό ίσως στοιχείο της μεσογειακής διατροφής είναι το ελαιόλαδο που αποτελείται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και περιέχει μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών ουσιών (πολυφαινόλες, τοκοφερόλες) οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης και εμποδίζουν την οξείδωσή της. Επιβάλλεται η αποφυγή ελαίων με μεγάλη περιεκτικότητα σε ω-6 λιπαρά, όπως καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, βαμβακέλαιο καθώς και η μείωση της κατανάλωσης των λιπαρών οξέων που βρίσκονται άφθονα στις μαργαρίνες.

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα

Μια ακόμη ομάδα τροφών είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας. Ωστόσο, συστήνεται να προτιμώνται γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.

Πουλερικά και ψάρια

Η κατανάλωση πουλερικών και ψαριών πρέπει να γίνεται σε εβδομαδιαία βάση και όχι σε καθημερινή και να επιλέγονται ψάρια που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί.

  • Αβγά

Τα αβγά επίσης περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας αλλά η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι περιορισμένη.

  • Γλυκά

Τα γλυκά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και λιπαρών και γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγονται.

  • Κόκκινο κρέας.

Το κόκκινο κρέας μπορεί ν’ αποτελεί αγαπημένο φαγητό μικρών και μεγάλων, ωστόσο δεν θα πρέπει να βρίσκει θέση στο τραπέζι μας πολύ συχνά. Για την ακρίβεια συνίσταται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος το πολύ μία φορά την εβδομάδα.

Η μεσογειακή διατροφή λοιπόν προστατεύει από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον σακχαρώδη διαβήτη, την παχυσαρκία και από ορισμένες μορφές καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, του προστάτη, του μαστού και της μήτρας. Η ευεργετική επίδραση των τροφών της όμως οφείλεται στο συνδυασμό τους και όχι στη μεμονωμένη κατανάλωσή τους.

Τέλος για την καλή υγεία και μακροζωία απαραίτητη είναι η διατήρηση του σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα. Ένας καλός τρόπος για να ελέγξει ο κάθε άνθρωπος το βάρος του είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΒΜΙ : βάρος σε κιλά / (ύψος σε μέτρα)2, οι φυσιολογικές τιμές του οποίου είναι μεταξύ 20 – 25 kg/m2).

Είναι σαφές ότι για την επίτευξη και διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους παίζει ρόλο όχι μόνο η ποιότητα των τροφών αλλά και η ποσότητα, καθώς και η αυξημένη σωματική δραστηριότητα (περπάτημα και γενικότερα κίνηση), η οποία οφείλει να είναι καθημερινή.

Tip

Έχετε ακούσει να λένε για το πόσο καλό κάνει στον οργανισμό ένα ποτηράκι κρασί; Ε, λοιπόν ισχύει. Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα συνοδεύει εξαιρετικά το φαγητό και παράλληλα προστατεύει το καρδιαγγειακό μας σύστημα.

 

ΧΡΙΣΤΟΦΗ ΚΑΤΕΡΙΝΑ  ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, ΟΔΟΣ ΠΗΛΙΟΥ 23-25, ΜΕΓΑΡΟ ΓΙΩΡΓΟΥ ΜΑΤΘΑΙΟΥ, ΔΙΑΜ. 02, Τ.Κ. 6037, ΛΑΡΝΑΚΑ –ΚΥΠΡΟΣ ΤΗΛ. 00357-24828378 / 99584350